El consumo excesivo de azúcar puede provocar un aumento en los niveles de glucosa en la sangre, seguido de una caída que genera sensaciones de fatiga y letargo. En contraste, los nutricionistas han identificado cuarto alimentos saludables que pueden mejorar el estado de ánimo: aguacates, naranjas, verduras de hojas verdes y chocolate amargo.
“Una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos ricos en nutrientes es probablemente la mejor opción para la salud mental”, comentó a Yahoo Life la dietista Christine Byrne, propietaria de Ruby Oak Nutrition en Raleigh, Carolina del Norte.
Byrne y Michelle Routhenstein, dietista cardiológica preventiva de Entirely Nourished, mencionaron los alimentos que están asociados con hormonas que promueven el bienestar, como la serotonina y la dopamina.
Aguacates
“Los aguacates están repletos de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, especialmente ácido oleico, que es esencial para la salud cerebral y se asocia con un menor riesgo de depresión”, afirmó Routhenstein a Yahoo Life.
Además, los aguacates contienen triptófano: la mitad de uno (aproximadamente 100 gramos) aporta 33 miligramos de este aminoácido, según HealthCentral.
Consumir al menos dos porciones de aguacate a la semana se ha vinculado a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias. Una porción generalmente equivale a un tercio de un aguacate mediano, es decir, unos 50 gramos.
Naranjas
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda la ingesta de 4½ tazas de fruta diariamente; las naranjas son beneficiosas para la salud cerebral debido a su alto contenido de vitamina C. La deficiencia de esta vitamina es común en personas con depresión.
“Las naranjas son ricas en flavonoides, como la hesperidina, que poseen propiedades antioxidantes y pueden ayudar a disminuir la inflamación en el cerebro, favoreciendo así la estabilidad del estado de ánimo”, explicó Routhenstein. Un estudio de 2022 demostró que consumir jugo de naranja rico en flavonoides tres veces al día durante ocho semanas mejoraba los síntomas de depresión en adultos jóvenes.
Verduras de hojas verdes oscuras
Las Pautas dietéticas para estadounidenses sugieren consumir 1½ tazas de vegetales de color verde oscuro cada semana. Estas verduras incluyen col rizada, espinacas, acelgas, rúcula y bok choy.
“Las verduras de hojas verdes son excelentes fuentes de folato y magnesio, nutrientes clave para prevenir la depresión”, mencionaron los autores de un estudio de 2018. “El folato juega un papel en el metabolismo de monoaminas como la serotonina en el cerebro. Una síntesis reducida de serotonina puede llevar a un estado de ánimo deprimido”.
Chocolate negro
Un pequeño estudio de tres semanas realizado en 2022 en Corea del Sur reveló que los participantes mostraron un mejor estado de ánimo tras consumir 10 gramos de chocolate amargo con un 85% de cacao tres veces al día.
Aquellos que ingirieron chocolate con un 70% de cacao o que no consumieron chocolate no experimentaron los mismos beneficios. Los investigadores atribuyeron estos resultados a cambios en los microbios intestinales.
“Estos hallazgos sugieren que el chocolate amargo tiene efectos prebióticos al modificar la diversidad y composición del microbioma intestinal, lo que podría mejorar el estado de ánimo a través del eje intestino-cerebro”, señalaron.
Un dietista registrado del programa Executive Health de Cleveland Clinic Canada recomienda consumir entre 1 y 2 onzas (30 a 60 gramos) de chocolate amargo. Una onza equivale aproximadamente a tres cuadrados delgados de chocolate de una barra más grande.